sábado, 23 de enero de 2010

Rutina de ejercicios para hacer en el hogar



Esta es una simple rutina de ejercios para mujeres que por diversos motivos no pueden ir a un gimnasio y quieren mantenerse bellas y en forma.  Un buen calentamiento y 7 simples ejercicios que requieren solo de objetos que siempre encontraras en tu hogar.
No pierdas tu tiempo y comencemos …

CALENTAMIENTO.
Túmbate boca arriba con un bote de conservas en la mano. Se trata de mantener el bote lo más arriba posible y levantarte sin que el bote pierda altura en ningún momento. ¿Has visto cómo se hace? Pues vuelve a la posición inicial (manteniendo siempre el bote arriba) y repite 5 veces. Cambia el bote de brazo y repite otras 5 veces. Ya estás caliente ¿verdad?


FONDOS DE TRICEPS CON EL SOFA
Busca un sofá o taburete bajo y apóyate con brazos y piernas estirados. Flexiona los codos hasta que casi toques el suelo con las nalgas y recupera la posición inicial estirando los codos.


FLEXIONES DE BRAZOS
Apóyate en el suelo con los pies juntos, los codos estirados y los brazos abiertos a la anchura de los hombros. Flexiona los codos hasta que tu barbilla se acerque al suelo y recupera la posición inicial.
Si te resulta demasiado fácil, la próxima vez apoya los pies en una silla, en el sofá (que no te vea nadie) o en cualquier superficie elevada.


MEDIA SENTADILLA

De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, comienza a flexionar las rodillas hasta que tus piernas formen un ángulo de aproximadamente 90°. A más flexión, más intensidad, pero no la acentúes en exceso si tienes o has tenido problemas de rodillas. Para aumentar la potencia puedes coger dos botes de conservas (que pesen lo mismo, por favor) o dos botellas grandes de agua, una en cada mano.
Ya sabes: entre 10 y 20 repeticiones.


BICEPS CON MANCUERNAS
Coge un bote de conservas o una botella de agua grande en cada mano y colócate de pie con las piernas abiertas a la anchura de los hombros y los brazos extendidos. Ve flexionando alternativamente un codo y otro, sin separarlos del tranco. No te des impulso con el movimiento ni te ayudes con el cuerpo.

SENTADILLA A UNA PIERNA
Quizá se te quedo corto el ejercido de sentadilla anterior. Ahora vamos a probar con una sola pierna. Colócate delante del sofá o de una silla y apoya la punta del pie de una pierna. Debes mantener la mayor parte de tu peso apoyado sobre la pierna adelantada. Dobla esta pierna hasta que forme un ángulo de aproximadamente 90° y vuelve a la posición inicial.


REMO DE PIE
De pie con las piernas abiertas a la anchura de los hombros, una botella de agua de cada mano y las rodillas ligeramente ftexionadas, dobla las caderas hasta que tu cuerpo forme un ángulo de aproximadamente 120°. Flexiona codos y hombros para acercar las botellas hasta que casi te toquen el pecho y vuelve a la posición inicial. Entre 10 y 20 repeticiones.


ABDOMINALES
Échate en el suelo, dobla las piernas, apoya las plantas de los pies en el suelo y fija bien tu zona lumbar al suelo. Levanta ligeramente los hombros del suelo concentrando la tensión en la zona t abdominal. Haz entre 10 y 30 repeticiones.

Ahora a ponerse las pilas y a ejercitar todos los días…

4 comentarios:

  1. Hola, llevo unos dias haciendo la rutina pero me estoy inventando las series...cuantas series de cada ejercicio deberia de hacer????

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  2. la idea del ciclo es que tonifica haciendo esta rutina 1 vez al día o día por medio, pero si la repites en mañana y tarde es mas efectiva.

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  3. Ya pero cuantas series de cada ejercicio? me estoy haciendo 4x10 repeticiones...es mucho, poco?
    Gracias

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  4. calentamiento 5 veces

    triceps 4 ciclos de 20

    Flexiones 4 ciclos de 15

    Media Sentadilla 4 ciclos de de 15 o 20

    Bicep con mancuernas 3 ciclos de 20,

    Sentadilla en una pierna 2 ciclos de 15 por pierna alternados

    Remo 3 ciclos de 15 a 20

    abdominales 5 ciclos de 20, (empezar con 3 ciclos de 20)hasta hacerse el hábito de hacer abdominales)

    A media que uno se acostumbra a la rutina se epude ir subiendo cada 2 semanas agregandole un ciclo mas .. la idea principal es ejercitarse durante mas de media hora para que mar grasa tambien

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